「朝起きても疲れが取れない夜になっても眠気がこない」という悩みを抱えている主婦は少なくありません。主婦は、日中は家事や育児に追われ、ようやく自分の時間が持てるのは、夜になる主婦は多いです。

でも、その時間も、気づけばスマホを眺めているうちに寝るのが遅くなってしまうーこのような生活リズムが、いつの間にか“慢性的な睡眠不足”を招いています。

本記事では、主婦が抱える睡眠の課題に寄り添いながら、無理なく実践できる快眠ルーティンをご紹介します。

夜の過ごし方をほんの少し整えるだけで、心地よい眠りはすぐに手が届く距離にあるかもしれません。

1. 睡眠不足が主婦に多い理由とは

主婦の生活は、家族のリズムに合わせた動きから始まります。朝は家族の朝食や見送り、日中は家事や仕事に追われ、夕方には子どもの習い事や夕食の支度に取りかかります。そして夜はやっと訪れる自分だけの時間ができて、趣味に触れたりスマホを見たりして、気分を切り替える場面が多いはずです。

このように、1日の流れの中では、睡眠の優先順位が自然と低くなりやすいです。

さらに、子どもの夜泣きや急な体調不良によって、睡眠が途中で途切れる場面も珍しくありません。 断続的な眠りが続くと、身体だけでなく心にも疲れが溜まっていきます。明日の予定はどうしようと頭の中で考えが巡ったまま眠りにつくと、脳がしっかり休めず、浅い眠りになりやすくなります。

現代の主婦はかつて以上に多くの役割を担っており、家事・育児・仕事の“三重苦”で、自分の体調管理が後回しになりがちです。 

今日も眠れなかった・ 夜中に何度も目が覚めるという日が続くと、翌日の集中力や気力にも影響し、悪循環に陥ってしまいます。

つまり、主婦の睡眠不足には、時間の足りなさだけでなく、精神的な緊張や思考の偏りも深く関係しています。自分の時間が限られている今だからこそ、質の高い睡眠を意識する姿勢が必要です。

2. 快眠に導く夜の入眠儀式の作り方

眠りにスムーズに入るためには、身体と心にそろそろ眠る時間だよと優しく伝える準備が必要であり、それがいわゆる“入眠儀式”です。決まった習慣を毎晩繰り返せば、脳と体が自然とリラックスモードに切り替わっていきます。

例えば、夜の照明を暖色系に変える、スマートフォンやテレビを寝る1時間前に手放すなどです。寝る直前までスマートフォンを使っていると、ブルーライトが脳にまだ昼間だと勘違いさせてしまい、眠りのスイッチが入りにくくなります。

ハーブティーの香りや、好きなアロマを部屋に漂わせるのも効果的です。  お風呂も少しぬるめのお湯にゆったりと浸かれば、体温が緩やかに下がり、眠気が自然と訪れる準備が整います。

これらは、五感を通して脳を落ち着かせる働きをしてくれる方法で、単なるリラックスの演出ではありません。

子どもと一緒に本を読み、お気に入りのパジャマを着ればあなたにとっての立派な入眠儀式です。

気負わず“自分なりの心地よい時間”を見つけましょう。

夜の時間をただ過ごすのではなく、毎日をリセットするための“静かな準備時間”に変える意識が、快眠への第一歩となります。

3. 寝る前に控えたい習慣を見直す

寝る前に何をしないかを意識するだけでも、眠りの質は大きく変わります。  快眠を妨げるのは、実は日常の中にある“当たり前の行動”かもしれません。

例えば、夕方以降に摂るカフェインは注意が必要です。  コーヒーや紅茶、チョコレートなどは脳を刺激し、眠気を遠ざけてしまう作用があります。 結果、脳が興奮状態のまま布団に入ってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。

アルコールも寝つきこそ良く感じるかもしれませんが、深い睡眠を妨げ、夜中に何度も目が覚めてしまう原因になりやすいです。

そのため、「照明を落とす」、「テレビを早めに消す」、「家事を就寝直前まで持ち込まない」などして寝つきを良くしましょう。

こういった“小さな区切り”が、眠りへの助走を整えてくれます。

4. 朝のスタートが夜の眠りを整える

実は、快眠の鍵は夜だけでなく朝にもあります。  朝起きてまずカーテンを開けて、数分間の間日光を浴びると 、体内時計をリセットし夜の眠気につながります。

私たちの脳内で分泌されるのが、朝の光を浴びてから約15〜16時間後に“メラトニン”という眠りを誘うホルモンです。  

つまり、朝7時にしっかり太陽の光を浴びていれば、夜10時ごろには自然と眠気がやってくる流れができるでしょう。

また、朝食をきちんととれば、胃腸が刺激され、身体全体のリズムが整ってきます。  特に温かい味噌汁やご飯は消化に優しく、朝の体をやさしく目覚めさせてくれる力があります。

日中に家事や散歩などで軽く体を動かす習慣も、夜の眠りを深める効果的です。 適度に体が疲れていれば、布団に入ったとき自然と眠りに落ちきやすくなるからです。

このように、朝の光朝食や軽い活動といった習慣を意識すると、  夜の睡眠は驚くほどスムーズになります。1日を通して眠りのリズムを整えられれば、それが理想的な快眠生活への近道となります。

5. まとめ

睡眠不足は、気づかぬうちに心身にストレスを与えます。

今日から少しだけ意識を変えて、夜のNG習慣を控えたり朝の光をしっかり浴びれば、眠りはもっと快適に整えられます。

どれも特別な習慣ではなく、日々の流れの中で自然に取り入れられるものばかりです。眠れない夜に悩む前に、眠れる体を整えるルーティンを今日から始めて、あなた自身のリズムを取り戻していきましょう。

 参考文献

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– 寝る前の『入眠儀式』が快眠のコツ！（BlueBlood）  

– 寝不足解消！すぐに効果が出る睡眠改善テクニックとは？（note）  

– 寝不足を解消するためには、生活リズムを整えることが不可欠です（睡眠ネット）  

– 快眠のコツを身につけてすっきりと目覚めたい！（大正健康ナビ）  

– 寝不足の悪習慣から抜け出すためのセルフケア（第一三共ヘルスケア）