TF Online

TFについて知る

最新記事

image

BtoB営業の成約率を高める価格戦略と実践法

メンタルヘルスを守る！ストレスをためない働き方のコツ

image

要約

仕事と家庭のプレッシャーにさらされる30〜40代のビジネスパーソン向けに、働きながらメンタルヘルスを守るための実践的な習慣を解説。意欲の低下や睡眠不足といったストレスの初期サインに気づき、早期対応する重要性を強調します。厚生労働省や海外公的機関の知見に基づき、「デジタルデトックス」「睡眠の質の確保」「適度な運動」といったセルフケアに加え、「同僚や家族とのつながり」が心の安定を高めるサポート役になることを紹介。無理なく継続できる小さな工夫で、ストレスをためにくい働き方を築くためのヒントを提供します。

目次

心身の健康を保ちながら働き続けることは、現代のビジネスパーソンにとって重要な課題です。特に都市部で働く30〜40代は、家庭と仕事の両立や将来への不安から強いプレッシャーを感じやすい傾向があります。ストレスが慢性化すると、集中力の低下や疲労感だけでなく、心の病へとつながる可能性も否定できません。その一方で、日常のちょっとした工夫や習慣づけによって、ストレスをためにくい働き方は十分に実現可能です。本記事では、厚生労働省や海外の公的機関が示す知見をもとに、働きながらメンタルヘルスを守るための実践的なヒントを紹介します。

1.職場で気づきたいストレスのサインと早期対応の重要性

1-1.ストレスの初期サインを見逃さない

ストレスは「もう限界」という状態になる前に、小さなサインを出しています。厚生労働省が運営する「こころの耳」でも強調されているように、ストレスの早期発見は心身の不調を未然に防ぐために欠かせません。例えば、仕事に取りかかる意欲が落ちてきた、同僚との会話が負担に感じる、夜なかなか眠れないといった変化は軽視できない兆候です。

1-2.行動や感情の変化に注目する

ストレスの蓄積は感情や行動の変化として現れます。怒りやすくなる、物事を後回しにする、甘いものやアルコールに頼るなどです。こうした状態を放置すると、仕事だけでなく家庭生活にも影響が及びます。小さな変化に気づき、記録して客観的に把握することが役立ちます。

1-3.ストレスチェックと相談窓口の活用

労働安全衛生法に基づき、従業員50人以上の事業所ではストレスチェックが義務化されています。職場環境の改善や従業員の早期ケアにつながる重要な仕組みです。また、厚生労働省の「こころの耳」や自治体の相談窓口を利用することで、専門家の助言を得ながら対策を進めることができます。

1-4.早期対応のメリット

違和感を感じた段階で休息や業務調整を行えば、不調の悪化を防ぐことができます。セルフケアを習慣化している人は業務のパフォーマンスも安定しやすいと報告されています。

2.日常に取り入れられるストレスをためない働き方の工夫

2-1.ワークスタイルの小さな改善

NHS（英国国民保健サービス）の「10stressbusters」では、優先順位をつけて業務を整理することが推奨されています。加えて、スケジュールに「余白時間」を確保すれば、突発的な対応にも落ち着いて対処できます。

2-2.デジタル環境との付き合い方

リモートワークの普及により、パソコンやスマホに触れる時間は増えています。通知に常に反応する状態は脳を休ませません。1日の中で「デジタルデトックスの時間」を設けることが効果的です。就寝前1時間スマホを見ないだけでも、睡眠の質や気分の改善につながります。

2-3.体と心を整えるルーティン

CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、適度な運動・バランスのよい食事・十分な睡眠がストレス耐性を高めると示しています。特に運動は幸福感をもたらすホルモンを分泌させ、気分を安定させます。

2-4.職場でできる工夫

NHSスコットランドは、同僚や上司への早めの相談を勧めています。業務量の調整やサポートを受けることで負担を軽減できます。さらに、机上を整理し、自然光を取り入れると集中力や気分が整います。

2-5.無理のないセルフケアを選ぶ

ストレス対策は特別なものではなく、趣味や音楽を楽しむ時間を持つことでも十分効果が見込めます。重要なのは「自分に合う方法を見つけ、継続すること」です。

3.心と体を整えるセルフケアと休息の習慣

3-1.睡眠を優先する働き方

睡眠不足は集中力や判断力を低下させ、ストレス耐性を弱めます。国際的な研究でも、睡眠不足は感情のコントロールを難しくすると指摘されています。ブルーライトを避け、寝る前の環境を整えることが効果的です。

3-2.適度な運動でストレスを解消

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、ストレスホルモンを抑え、気分を安定させます。毎日10分の散歩や軽いストレッチでも効果は期待できます。

3-3.栄養バランスを意識する

食生活の偏りは気分の変動を招きます。魚に含まれるオメガ3脂肪酸や野菜・果物のビタミン・ミネラルを意識することが、心を安定させます。

3-4.リラクゼーションの習慣

深呼吸や瞑想、ヨガは自律神経のバランスを整えます。短時間のマインドフルネス瞑想も有効です。

4.周囲とのつながりが支えるメンタルヘルス

4-1.人間関係がストレス耐性を高める

孤独はストレスを増幅させる要因です。イギリスのMind財団も、人とのつながりが心の健康を支えると示しています。信頼できる人間関係は、心理的な安全基地として不安を和らげる効果があります。また、NHSの調査でも、定期的に会話や交流を持つ人はストレス関連の疾患リスクが低下することが示されています。

4-2.職場でのコミュニケーション

悩みを抱え込まず、早めに相談することが重要です。業務調整や支援を受ければ、心理的な負担を減らせます。厚生労働省の「こころの耳」では、職場内での相談が早期改善につながると紹介されています。小さな困りごとでも共有することで、孤独感が和らぎ、チームの協力体制が強化されます。

4-3.家族との時間を大切にする

家庭の時間は気持ちを安定させる大きな要素です。食事や休日の共有は自己肯定感を高めます。米国CDCも「家族や親しい人との交流はストレス対処に効果的」と強調しており、サポートがあることで心の回復力が高まります。家族と過ごす時間は、安心感を与え、仕事での緊張を和らげる重要な役割を果たします。

4-4.地域やコミュニティの活用

趣味やボランティアを通じて地域と関わることも、ストレスから距離を置く方法です。新しい仲間との出会いや、社会の一員として役立っている実感は、心に前向きなエネルギーを与えます。日常生活の中に小さな交流を取り入れるだけでも、安心感や充実感を得ることができます。

まとめ

メンタルヘルスを守るには、ストレスをゼロにするのではなく、日常でため込まない工夫が大切です。職場での小さなサインに気づくこと、睡眠や運動といった基本的な習慣を整えること、そして人とのつながりを大切にすることが、心の安定を支えます。完璧を求めず、自分に合った方法を見つけて少しずつ継続するのが効果的です。今日からできる一歩として「寝る前30分はスマホを見ない」「昼休みに5分歩く」など、小さな実践を始めてみましょう。働き方に工夫を加えることで、ストレスに振り回されない日常と、豊かな人生を築けます。

参考文献

記事に関する質問はコチラから

ここに見出しテキストを追加

ここをクリック